Max. push-up, Max deszka, Max pull-up
A felszerelés nélküli követelmény a valódi erő helyett az erő-állóképesség feladatokra kényszeríti a méréseket. A fekvőtámaszok előfeltételként némi erőt igényelnek, és az erő határozottan befolyásolja azok képességét, hogy korlátozott idő alatt több fekvőtámaszt hajtsanak végre, de a fekvőtámaszok maximális száma az erő, az erő-állóképesség és a kondíció tesztje, nem pedig csak erő. Ugyanez vonatkozik a deszkára, és a felhúzásra kisebb mértékben. Alátámasztó bizonyítékként vegye figyelembe, hogy Dr. Kilgore izom-állóképességi normákkal rendelkezik, amelyek történetesen tesztelik a maximális fekvőtámaszok, húzódzkodások és felülések maximális számát, amelyet az ember egy sorozatban elvégezhet, "legfeljebb 5 másodperc szünet az ismétlések között".
A felszerelés nélküli záradék olyan külső kényszer, amely nem segít bennünket a tiszta erő tesztelésében. Az egyetlen módja annak, hogy testtömeg-gyakorlással közelebb kerüljünk az erő teszteléséhez, az a torna készségek bemutatása, amelyeknek természetesen csak az erő helyett az egyensúly és a megtanult képességek vannak. Ezek az erőfüggő képességek magukban foglalják a kézen álló fekvőtámaszt, az elülső és hátsó kart, a kézenálláshoz való nyomást, az izomzatot és másokat, amelyekhez gyűrűkre vagy más felszerelésre van szükség.
A felhúzások egyszerűen és drámai módon javíthatók. azáltal, hogy három kísérletből egy ismétlés maximális súlyozott felhúzási tesztet tesz nekik. Ehhez súlylemezekre és merülő / felhúzható övre lenne szükség. Úgy tűnik, hogy a többi teszt nincs szoros összefüggésben az erővel.
Meglévő erőpróbák
A tiszta szilárdságot legjobban súlyzókkal vagy gépekkel lehet tesztelni, ahogy az erőemelő versenyeken és tudományos tanulmányokban is megtörténik. .
Az erőemelés sportját pontosabban erőemelésnek neveznénk. Egységes ismétléssel végzett maximális emeléssel teszteli a guggolást, a holtemelőt és a fekvenyomást. A tesztelt személy háromszor próbálkozik. Annak ismerete, hogy az ember mekkora súlyt tud felvenni a padlóról, lenyomni a mellkasát, vagy felállni alulról, kiválóan felméri az egész test erejét. Ez jóval hosszabb, mint tizenöt perc - talán egy-két óra - és ehhez hozzá kell férni egy súlyzóhoz, tányérokhoz, guggoláshoz vagy elektromos fogasléchez, valamint ahhoz, hogy valaki ismerje a felvonók alapvető ismereteit annak ellenőrzésére, hogy mindegyiket helyesen hajtják-e végre.
Ezt az ötletet bármilyen liftre ki lehetne terjeszteni. A guggolás / pad / holtemelés jól kiegyensúlyozott az általános erő szempontjából - bár kihúzza a húzó mozgást -, de sok felvonóban az egy ismétlés maximuma képes tesztelni az erőt. Nyomon követem a maximumaimat a guggolásban (elöl és hátul), a holtemelésben, a felső présekben, a gazda sétáiban (amelyek némi kondicionálást igényelnek), az energia tisztításban (ami gyors emelés lévén inkább az erő (sebesség-erő) teszt, mint tiszta erő), román holtpontok, nyomógépek stb. A közös felvonók szilárdsági előírásai megtalálhatók az exrx.net oldalon, valamint a Lon Kilgore webhelyen és másutt.
Sok tudós egy ismétléssel maximálisan megterheli a lábprést vagy a lábnyújtó gépeket, vagy teszteli a maximális tapadási erőt. Képzetlen személyeknél ezek a teljes szilárdság durva analógjaiként használhatók. Néha fekvenyomást vagy guggolást alkalmaznak, hasonlóan az erőemeléshez.
Az erő tulajdonságai
Az erő mérésének egyik félelmetes, de szubjektív módja a lenyűgöző diagnosztikai feladatok elvégzése. Ezek kapcsolódnak az erőhöz, de gyakran tartalmaznak bizonyos fokú egyéb tulajdonságokat, például az egyensúlyt. A listámon:
- izomzások
- egylábas guggolás (pisztoly)
- egykarú fekvőtámasz
- Kézen álló fekvőtámasz
... és még sok-sok. A teszt egyszerűen: "meg tudod csinálni egyáltalán?" a lista bármely eleméhez. CrossFit edzőtermében Dave Werner az Athletic Skill Level tesztek ( PDF) hasonló készletét használja, amely nem erő tulajdonságokat tartalmaz.
Erőmérési rend megkezdése
Mivel most kezdi az erőmérést, ezért a következőket ajánlom:
- Győződjön meg arról, hogy képes-e alapvető testtömeg-erősítő gyakorlatok végrehajtására. Néhány tucat fekvőtámasz, még több léggömbözés, tíz merülés és egy maroknyi felhúzás tisztességes előfeltétele a súlyzóellenállás edzésének. Jegyezze fel az elvégzett készletek és ismétlések számát, és közelítse meg a pihenőidőket.
- Találjon megfelelő kezdő erőedző programot. Mark Rippetoe és Lon Kilgore kezdő ereje kiváló kezdőpont a súlyzó edzéshez. A wiki biztosítja a minimumot a program megértéséhez, de a könyv kiváló választás. Páratlan részletességgel megtanítja az alapvető felvonásokat (guggolás, holtemelés, fejtartás és padnyomás, elektromos tisztítás), emelési filozófiát ad és felvázolja a programot. Egyéb források, például a StrongLifts, szintén rendben vannak.
- Kövesse nyomon az előrehaladását ezekben az alapvető erőmozgásokban az idő múlásával. Minden edzésen maximálisan öt ismétléssel bizonyítja a guggolást és más emeléseket. Néhány hónap elteltével célszerű lehet tesztelni az 1RM-jét, amelyhez körülbelül évente visszatérhet.
- Ne feledje, hogy míg a szív- és érrendszeri egészséget a rezisztencia gyakorlása megkérdőjelezi, az anyagcsere-kondicionálás rövid életű tulajdonság. Teljesen ésszerű lenne a programban futni vagy más kondicionáló munkát folytatni - sprintek, szánkós húzások, hegyi futások, úszás, evezés - annak érdekében, hogy fenntartsa fitneszének ezt a szempontját.