Mi a minimális? Minimalizálhatjuk a felszerelést, minimalizálhatjuk az időt, de a minimális gyakorlatok meghatározásához többet kell tudnunk arról, hogy ki teszi fel a kérdést. Valaki, aki kórosan elhízott, tüdőtágulattal jár, minimálisan edzene, hogy "mindennap járjon a műút végéig". Egy olimpiai sportolónak hetente tíz edzése lehet, csak azért, hogy ne térjen vissza. Állításom: a fitnesz relatív egy adott személy egy adott feladatához képest, ezért a minimális igények nagymértékben változnak.

Tehát íme néhány variáció a minimalizmus témájáról.

The Luddite Workout

Amikor a testmozgás minimális programozásáról beszélünk, akkor az első dolog az összes felszerelés. Lehet, hogy nem optimális a súlyzók, súlyzók, guggoló állványok, lökhárító lemezek, kettlebellek, padok, gyűrűk, felhúzható rudak és minden más kitérése, de minden bizonnyal lehetséges . A legtöbb elhivatott ember a saját testével csak fitt és erős lehet. Tehát az ablakon át a berendezés kimegy, ha "minimális" -t keresünk. Feltételezzük, hogy csak a saját testét és a körülötted lévő világot használod. Nos, nem hagynám ki a futást és a sprintelést, a fekvőtámaszokat (a térden negatívoktól a robbanásszerű háromszor tapsoló fekvőtámaszokig és az egykarú fekvőtámaszokig), a húzódzkodásokat és az állafutásokat ha talál egy faágat vagy kényelmes párkányt, kézi állókat és fejtetőket, valamint egyéb tornákat, guggoljon tovább (a rúdra tartástól a harmadik világbeli guggolásig egészen az egylábú guggolás magasságig és távolságig) és dip, ha megfelelőnek látja, hogy egy pár erős széket beengedjen az arzenáljába.

Ebből a listából azt mondanám, hogy nincs "kötelező" gyakorlat. Ha a felsőtest összes erőmunkáját el akarja végezni, és az összes futást és guggolást elhagyja, az működhet. Ha csak futni akarsz, az is működni fog. De optimális esetben legalább a következőket tenném:

• valami gyors, ami kanyargóssá tesz, például sprintelés vagy véletlenszerű nehéz dolgok (pl. gumiabroncsok vagy rönkök) szállítása
• valami, amellyel erős lehet a lába, például egylábas (pisztolyos) guggolás és ugrás
• néhány felsőtest-húzás, például az álla-felemelkedés
• néhány felsőtest-húzás, például a kézen álló fekvőtámaszok vagy merülések

Vegye észre, hogy a testtömeg-gyakorlatok legtöbb listája nagyon gyorsan elkezd legalább néhány felszerelést használni. De technikailag nem kell szüksége egy felhúzható rúdra vagy székre a merítéshez; csak nagyon segít.

Testtömeg-edzés erőforrásai : Részben vagyok Sommer edző A torna testének felépítése könyvében (íme egy összefoglaló cikk), bár hallottam, hogy a termékeny és ötletes Ross Enamait Never Gymless jó, és hogy az Convict Conditioning nagyon jó ( könyv, összefoglaló kép).

A befektetés legjobb megtérülése

A legjobb eredmény elérése érdekében minimális idő alatt a súlyzókat nem lehet legyőzni, különösen az erő miatt. A MetaFilter egyik felhasználója az erőedzést erre a minimális programra lepárolja:

A: Squat 3x5, (Overhead) Press 3x5

B: Deadlift 1x5, Bench (Press) 3x5

Valószínűleg ez a legegyszerűbb és minimális teljes test rutin, amelyet megtehet, és még mindig lefedi az összes alapot. 30 perc alatt vagy rövidebb idő alatt meg kell tudnia csinálni. Heti 3 alkalommal végezze el, váltogatva az A és B edzéseket. Először végezzen el néhány könnyebb bemelegítő szettet, majd az összes munkakészletet ugyanolyan súlyon végezze. 3-5 perc pihenés a munkakészletek között. Kezdjen egy olyan súlyral, amelyet tud, hogy teljesíthet, és minden alkalommal hozzáadhat egy kicsit.

A leírtak szerint súlyzó, néhány lemez, pad és jobb esetben zömök állványra van szükség. (Technikailag meg lehetne takarítani a súlyt egy első guggolásig, de ehhez legalább egy további készségre van szükség.) Személy szerint a felhúzást vagy a süllyesztést helyettesíteném a fekvenyomásnak, amely lehetővé tenné a könnyebben hozzáférhető székek vagy húzószékek használatát. rúd helyett súlyzópad, és távolítsa el azt a veszélyt, hogy padnyomásokat végezzen spotter nélkül. Valójában a testem számára az edzésem bizonyos pontjainál azt tapasztaltam, hogy csak három gyakorlat (alkalmi hátrányokkal és egy opcionális segítő gyakorlattal) biztosítja a minimális edzést: guggolás, fejprés, holtemelés . Nincs szükség fekvenyomásra vagy felhúzásra, mivel (időnként) úgy látom, hogy a húzási igényeim kielégítik a három gyakorlatban szükséges lapocka visszahúzódással. Mindössze 1 nehéz ismétlés 5 ismétléssel, valamint a bemelegítő szettek bizonyulnak a minimumomnak. Néha.

A minimális súlyzó program sokféle formát ölthet, például:

• Clean-and-press 3x5 (vagy 6x6) , vagy 5x3; a rep séma sokféle variációt kezel), álla-felemelések 3 sikertelenné válik

Ez ugyanazokat a főbb mozgásokat éri el: guggolás a tiszta helyreállításában, préselés (rezsi), "holtemelés" a tisztában és az állbehúzás.

Azt mondanám, hogy egy ilyen program bőven elég lenne egy alapszintre az erő. Az erőnlét eléréséhez hozzátennék egy kis futást (mondjuk fél mérföldet vagy kevesebbet, a lehető leggyorsabban) vagy másfajta kardiót, vagy a tisztítást és a prést komplexumként végzem. Az edzésprogramból adódó mobilitási vagy rugalmassági problémák megoldása a leírtak szerint. Ez az. Erő, kondicionálás, mobilitás.

Súlyzó edzéshez szükséges források : a súlyzó edzés legjobb bevezetője, amit még olvastam: Rippetoe & Kilgore kezdő ereje ( könyv, független és többnyire helyes wiki összefoglaló).

Minimális felszerelés (de nem csak testsúlyú)

Ha a súlyzó és a guggoló állvány beszerzése túl költségesnek tűnik, de azt a gyors megtérülést szeretné elérni, amelyet a külső terhelések biztosítanak az ellenállás gyakorlásához, akkor veszek egy kettlebellt, olyan nehéz, mint amennyit biztonságosan tud kezelni. Ennek huszonöt és ötven font között kell lennie képzetlen felnőtt férfiak és nők esetében. Ez a plusz egy felhúzható rúd vagy torna gyűrűk óriási külső ellenállást tesznek lehetővé (bár nem annyira, mint a súlyzóknál).

Ezzel a kettlebell-plus-pull-up-apparátus beállítással meg lehetne hajtani felugrások, serlegguggolás, kettlebell stílusú hinták, tisztítás és szaggatások, valamint fejprések, török ​​feltörések és némi gyakorlással egylábú (pisztolyos) guggolás, végül a kettlebellel. Ez egy csomó erő és kondicionáló képesség.

Ennek a listának a csupasz lényege a guggolás valamilyen formája (serleg vagy pisztoly), valamint a sajtó valamilyen formája (felső vagy török ​​játék). fel), ráadásul vagy leng, tisztít vagy elkap. Kombinálhatók pihenőkkel a maximális szilárdság érdekében, vagy komplexként az erő és a kondicionálás érdekében

Úgy gondolom, hogy a legkedvezőbb fogadás az ilyen jellegű megoldásokhoz a sok nyilvános parkban elérhető "fitneszpályához" hasonló beállítás lesz.

Ezek testedzési / fitnesz utak amelyet futási ütemben járással lehet teljesíteni, különféle állomásokkal, előre meghatározott időközönként, a különböző izomcsoportok megcélzása és az agility / erő edzés, valamint az egyensúly és a nyújtás érdekében. Ha érdekel, hogy te magad csináld ezt, akkor könnyen megtehető különféle dolgok helyettesítésével.

Néhány gyakorlat, amelyet feltétlenül tartalmaznék:

Gyakorlatok az izomépítéshez

• Guggolás ugrik - guggoljon le, ugorjon fel olyan magasra, amennyire csak tud. Hozzáadhat egy lábdugót az ugrás tetejére, mint haladó variáció.
• Gyalogló / álló tüdő
• Push up / supermans (Superman - hasra feküdt, karja kinyújtva, mint superman). . Hajoljon hátrafelé, amíg csak a gyomor van a földön. Habozzon, öblítse le, ismételje meg.)
• Felülés / göndörítés
• A borjú emelése
• Mártás *
• Pullups / állcsontok *
• Fordított fekvenyomás / pullup *

Gyakorlatok az állóképesség / mozgékonyság érdekében

• Oldalsó ugrások - Helyezzen egy bot vagy hasonló a földön, álljon az egyik oldalán, lábakkal együtt. Ugrás egyik oldalról a másikra, a lábak összetartásával. Amikor leszáll, ugorjon vissza az eredeti oldalra. Tegye ezt: 30-1: 00, 2-3 sorozat. Ezt előre és hátra is megteheti. Emelje meg az akadály magasságát a nagyobb kihívás érdekében.
• Magas térd - Futás a helyén, a térdek minél magasabbra emelése minden "lépésnél"
• Szőlőtőkék - 50 oldalas futás -100 yard, egyik lábát keresztezve elöl, majd hátul. Nagyon nehéz leírni, javasolnám a youtube-ot, vagy ha valaki megmutatná. Ismétlődő halmazok készítése
• Visszafelé futás - 50-100 yard is, ismétlődő halmazok.
• Gyorsasági lépések - Rajzolj egy mezőt a földre. Az egyik élen kívülről indulva lépjen be az egyik, majd a másik lábával. Az eredeti lábbal lépjen ki a másik oldalon, majd a második lábbal. Amint hozzászokik a mozgáshoz, gyorsítsa fel, és kombinálja kissé magas térdekkel. Megteheti ezt előre / hátra vagy oldalra / oldalra. Ha jól gyakorlott, akkor létrát rajzolhat a földre, és átlósan megteheti, felfelé / lefelé haladva.

További gyakorlatok, amelyeket felvehet, az egyensúlyi gyaloglás, az egylábú gyakorlatok / gyakorlatok, különféle nyújtási rutinok a mozgástartomány növelésére (statikus nyújtást csak az edzés befejezése után szabad elvégezni), valamint egyéb agilitási / mozgásgyakorlatok, amelyekre vágysz, vagy amelyek megfelelnek a választott sportág (ok) nak. Sok más ötletért keresse meg az interneten az "Egészségpálya", "Fitneszpálya" és hasonló kifejezéseket.

Egy ilyen beállítás nagyon könnyen elvégezhető pályán, pályán vagy más futáson. utak. A * -gal jelölt néhány gyakorlat kivételével nincs szükség felszerelésre, és ha van egy fitneszút a közelben, akkor az már fel van állítva. Alternatív megoldásként akár fel is állíthat néhány állomást a garázsában, és elhelyezhet néhány negyed mérföldes hurkot a szomszédságában, hogy visszatérjen a garázsba, hogy elvégezze a gyakorlatokat.

Ez elég kevés terület. Az egyenes izomépítés tüdővel stb., Mozgékonyság és mozgékonyság a magas térddel és más mozgó gyakorlatokkal, mozgástartomány, rugalmasság és kocogás / futás a pályán a szív- és érrendszert is érinti. Attól függően, hogy mennyit ért el a mozgásgyakorlatok közül, ez magában foglalja a HIIT edzésstílust is.

Véleményem szerint minimum három gyakorlatra van szükséged. Lábgyakorlat, toló- és húzó gyakorlat. Megteheti például a Deadlift + Push-up + Pull-up, vagy a Squats + Bench-Press + Rows parancsokat.

Nem gondolom, hogy egy gyakorlat is olyan fontos lenne, hogy BÁRMILYEN edzésbe bele kellene foglalni. Például a Deadlift nagyon jó gyakorlat a hátsó lánc számára, de rengeteg sikeres program nem használja. Ugyanaz a guggoláshoz, az álla felnyomásához, a fekvenyomáshoz stb. , fekvőtámaszok, felhúzások

B) pisztoly guggolás (a fentiekkel megegyező), merítés, állpattanás

Ha van súlyzó, használhatja a tüdő (vagy annak változatát , mint a sétáló tüdő), amelyek tisztességes edzést biztosítanak a lábad számára. Súlyzó fekvenyomást is végezhet, bár én nem ajánlom őket spotter nélkül. Például:

A) tüdő, fekvőtámasz, felhúzás

B) tüdő, merülés, állra kényszerítés

Ha súlyzója van ( ajánlom), elmehet edzőterembe, vagy megkérheti tapasztalattal rendelkező embert, hogy tanítsa meg, hogyan kell elhúzni, és megteheti a Kezdő erő, vagy ha nincs állványa és padja, és nem akar fizetni egy edzőterembe , használja a következő helyettesítéseket:

Guggolás -> Döfés vagy rázkódásváltozat

Padprés -> Push-up (legfeljebb 15 ismétlés), fekvőtámaszok hátizsákkal és könyvekkel , dips stb.

Ezek nem annyira hatékonyak, mint maga az SS program, de tisztességes előrelépést jelentenek, különösen a kezdeti szakaszokban.

Ha feltételezzük, hogy a "minimális" a gyakorlatok minimális számát jelenti, akkor a legegyszerűbb az összes "kezdő" edzést megnézni, és megnézni, mi a közös bennük. A kezdő edzések általában arra irányulnak, hogy a lehető legjobb eredményeket érjék el, minimum tanulni vagy csinálni.

Szinte minden kezdő edzésterv, amit láttam, magában foglalja a Deadliftet, a Squat-ot és a Bench Press-et. A legtöbben a vállprést is tartalmazzák, bár nem mindet. Ez a négy gyakorlat a felső és az alsó test legnagyobb izomcsoportjait, valamint a törzset fogja megdolgozni.

Fogalmat lehetne mondani arról, hogy az olimpiai felvonók ugyanazokból az izomcsoportokból is sokakat működtetnek egy gyakorlatban, de mindenképpen haboznék "minimálisnak" nevezni őket.

Ha olyan edzést szeretne, amely minimális felszerelést használ, az ajánlások nagyrészt megegyeznek: Testtömeg-guggolás, fekvőtámaszok és deszkák a hasizmok megerősítésére. Ha van hozzáférése egy pullup bar-hoz, akkor feltétlenül hozzáadnám a pullupokat és a chinupokat is ehhez a listához. A csak testtömeg-gyakorlatok hátránya, hogy mivel nem tud hozzáadni a súlyhoz, több ismétlést kell végrehajtania a javulás érdekében. További információért keressen olyan könyveket, mint "Ön a saját edzőterme" vagy az "Elítéltek kondicionálása".

A magas intenzitású intervallum edzéskészlet elvégzi a munkát. You tube -> Body Rock TV. Egy korábbi puha pornósztár és férje indította el, és ez nem valami új jelenség. Könnyű gyakorlatnak tűnik a nők számára, de hidd el, hogy kitartást, erőt és állóképességet kérnek. Az intervallum edzés célguru szerint az edzés hatása 2-3 óráig tart az edzés után.