Kérdés:
Hogyan túllépjek egy edzőpályán 100 push-up kihívásért?
gruszczy
2011-05-13 15:50:02 UTC
view on stackexchange narkive permalink

100 fekvőtámasz programot végzek, és 65 perc körül elértem egy fennsíkot. A program azt javasolja, hogy legyen egy szabadnap az edzésnapok között, de mivel nem érem el a kívánt eredményeket, szeretnék növelni a gyakoriságot. Ez a helyes lépés, vagy valami másra kellene gondolnom?

Félreértésként remélem, hogy más gyakorlatokat is végez, hogy kiegyenlítse az összes kar / mellkas munkát, amit csinál ... Van valami húzás?
Látta ezt a [kérdést] (http://fitness.stackexchange.com/questions/335/how-can-i-increase-the-number-of-push-ups-i-can-do)? Azt javaslom, hogy keverje össze a rutinját, vagyis a pushupok különböző variációit, és változtassa meg a pihenés mennyiségét a szettek között.
@Berin: bicepsz gyakorlatokat végzek, és hetente kétszer tartok harcművészeti edzéseket, ahol általános gyakorlatokat végzünk. @Tony: Köszönöm, megpróbálok olvasni a fekvőtámaszok különböző verzióiról, és megnézem, hogyan lehet az egészet keverni.
Kettő válaszokat:
Berin Loritsch
2011-05-13 17:20:22 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Izmaid csak pihenés közben épülnek fel. A testmozgás lebontja őket és keményen megterheli őket. Amikor nem az izmaiddal dolgozol, elkezdik újjáépíteni magukat és erősíteni őket.

Röviden: a pihenés fontos szempont az erő felépítésében . Ha nem tudsz túljutni a 65-ös gáton, akkor valószínűleg azért, mert nem eléggé pihennek közöttük. Egy bizonyos ponton az izmaidnak több pihenésre lehet szükségük, mint a kettő közötti nap. Két lehetősége van:

  • Csökkentse az ilyen izmok megmunkálásának gyakoriságát
  • Csökkentse ezen izmok terhelését (a terhelés súly * ismétlés) >

    Szabad súlyokban néha át lehet törni egy fennsíkot az úgynevezett újratöltés folyamattal. Lényegében a súly 10% -át veszi le a súlyzóról, majd lassan növekszik vissza oda, ahol volt. Sokszor át lehet jutni a fennsíkon, mert még több gyógyulási időt adott az izmainak. Ha az újratöltés párszor nem működik egymás után, akkor a készletek számának csökkentésével kell élnie.

    Ugyanezt az elvet alkalmazva rád is, azt javaslom, hogy:

    • csökkentse a pushupok számát 10% -kal (kb. 6-7) a következő edzésen
    • adja hozzá őket egyszerre 1-2-re a következő edzés során.

    Úgy érezheti, mintha visszafelé haladna, de visszahelyezi testét egy helyre, ahol időben felépítheti izmait a következő edzésre. Remélem, hogy tartalékkapacitása van, amikor eléri a korlátot.

    Szeretném, ha közvetlen linket tudnék létrehozni az információ forrására, de az Erős felvonók 5x5 különjelentés. A jelentés ingyenes, nagyon jó információkkal rendelkezik, de regisztrálnia kell a megszerzéséhez.

+1 a pihenés fontosságára. Meglepően sok ember nem / akarja elhinni, mennyire szükségesek a pihenőnapok.
Határozottan hiszek a nehéz napokban, amelyet könnyű / pihenő nap követ, ÉS 3 vagy 4 hetente ütemezek egy le hetet. Ez azt jelenti, hogy egy hétig kevesebbet kell tennie (például 25 százalékkal csökkenteni), majd a következő hét azzal kezdődik, ahol volt.
-1
@Merritt - Bemutatnád, hogy mikor és miért kellene az embereknek pihenniük, főleg induláskor?
Hozzászólásom abból adódik, hogy az emberek inkább hajlamosak a túlzott pihenésre, mintsem a pihenésre. Ha új, csak tartsa be az elfogadott rutin ajánlásait, és biztos vagyok benne, hogy minden rendben lesz. Kísérleteztem mindennapos emeléssel, és életképesnek találom, ha van időd, és a HST-hez hasonlót csinálsz, mint az 5x5. Alapvetően 2 csoport izomcsoportonként 2 hét 2x15-nél, 2 hét 2x10-nél, majd 2 hét 2x5-nél, majd 2 hét negs. Ez inkább azoknak az embereknek próbálkozik, akik túl akarnak lépni egy púpot
Meade Rubenstein
2011-05-13 17:23:13 UTC
view on stackexchange narkive permalink

A gyakoriság, a használandó súly, a készletek / ismétlések az egyes pontok közötti egyedi beállítások. Ami ma működik neked, sok nem holnap, vagy bárki másnak. Amit ajánlanék:

  • növekményes fejlesztések - induljon el könnyedén, lassan és halmozódjon fel
  • ha nem fáradt, sérülést szenved és javulást tapasztal, folytassa az intenzitás növelését
  • ha a kívánt eredmények csökkenését tapasztalja, kimerül, sérüléseket tapasztal, visszavág

A fennsíkra jellemző - különböző módszerek vannak a jelenlegi maximum:

  • kissé változtassa meg a gyakorlatot - mozgassa karjait közelebb egymáshoz, távolabb egymástól, t-upokat, merülő bombázókat stb. végezzen. Változtassa meg a rutint, és nézze meg, hogy ez eljut-e Önhöz a 65 #
  • a készletek / ismétlések számának megváltoztatása - több vagy kevesebb idő a halmazok között
  • tabata it - 20 másodperces fekvőtámasz, majd 10 másodperc pihenés és folytassa addig, amíg eltalálja a célját
  • 60-at (ne menjen folyamatosan kudarcba) - szakítson meg egy órát, majd tegyen még 30-at

, hogy konkrét tanácsokat adjon nekünk tudnia kell, mi történik 65 után - fáj? kezek zsibbadnak? csak fáradt?

65 körül a karjaim nem elég erősek ahhoz, hogy újra felemelhessenek.
65-öt csinálsz egy lövés alatt? vagy halmazokban? próbáljon meg 20-as sorozatokat készíteni, 1 és 2 perc közötti szünetet tartani közöttük, és nézze meg, hogy túl tudja-e tölteni a 65-et - ha nem növeli a pihenőidőt
Ezt a 65-öt teszem tesztként, hogy hány fekvőtámaszt tudok végezni egy sorozatban. Általában a következő sorozatokban csinálom: 36, 40, 30, 24, .
@gruszczy - mióta vagy 65 évesen egyetlen szettben? és mióta csinálsz fekvőtámaszt? (úgy néz ki, mint a napi 130)
Két vagy három hónapja már ezen a 65 évesen vagyok. Körülbelül egy éve csinálok, de időközben voltak hiányosságaim (időnként elvesztettem a motivációt, de nemrégiben nagyon rendszeresen csináltam őket).
Az @gruszczy -3 hónap hosszú idő. A testtömeg-gyakorlatok problémája az, hogy „leveheti a súlyát - MINDIG - módosíthatja a fekvőtámaszt úgy, hogy hajlik (például egy paddal szemben) - tehát nyomja 65-ig, hajoljon le és végezzen még 10-et. Voltak (és jelenleg is vannak) fennsík problémáim, és ez 90% -ban mentális ... néha csak egy mentális blokkot helyezünk elénk. SO - 65 szabályos + 10 lejtés, és minden héten tegyen be még egy vagy két szabályosat.
Ok, megpróbálom így csinálni. Köszönöm a sok segítséget.
Ha! Tegnap 71 fekvőtámasz. Nagyon köszönöm a segítséget :-)
@gruszczy - Nagyszerű hír! Szerinted mit csinált?
Azt hiszem, megváltoztatom a rutint. Megpróbáltam fekvőtámaszt csinálni különböző szériákban, és megváltoztattam a módját.


ⓘ
Ezt a kérdést és választ automatikusan lefordították angol nyelvről.Az eredeti tartalom elérhető a stackexchange oldalon, amelyet köszönünk az cc by-sa 3.0 licencért, amely alatt terjesztik.
Loading...