A csípő mobilitása gyakran ugyanolyan probléma, mint a feszes váll és a combhajlítás. Korai guggolás és gyakran segített nekem.

Általános gyakorlatok

Javítottam a guggolásomat:

• ... ültem egy guggolás aljában néhány perc, enyhén mozogva, minden reggel egy rövid bemelegítés után
• ... hetente háromszor súlyosan guggolva egy súlyzóval
• ... beugrik egy gugomba néhány másodperc tucatszor naponta, megragadva valamit az egyensúly érdekében, ha kellene
• ... egy óriási gumiszalaggal "fogselyemezni" a csípőízületeimet (lásd ezt a videót Kelly Starrett filmjéből kiváló mobilitási projekt)
• ... a lábmozgások (nagyjából hasonlóak ezekhez) az összes bemelegítésemhez

Guggolás-specifikus mozgások

A közelmúltban a guggolásom formája rendkívül javult a különféle mobilitási gyakorlatok és nyújtások használatával, például:

• galamb előkészítő póz , a jógától kezdve, főleg a farizom számára
• karokkal történő fejtörés (hasonlóan a jóga egyik harcos pózához), az elülső csípőhajlítók számára
• kozák guggolás, diagnózisként a bokák, a csípő és a combhajlatok nyugalma
• a fal felé néző léggömbök, a hát, a csípő, a farizmok, a bokák és minden más diagnosztikájaként, valamint jó felkészülési mozdulatokként a függőleges testtartáshoz elkötelezett
• a Catalyst Athletics nevű a jógában is látott "pókemberi lökés" a csípő számára
• a fej fölött guggolás könnyű tiplivel, testtartásért és vissza (ezek olyanok, mint egy "túlmelegedés", vagyis ütés a cél mellett, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a rendszeres guggolásra vonatkozó összes követelmény teljesül-e)

Váll, váll diszlokáció esetén: http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU

A combhajlítások esetében itt van kettő:

• Üljön le a földre, tegye a lábát egyenesen maga elé, érintve a padlót teljes hosszában, nyújtson előre, amennyire csak tud, és tartsa meg (mivel ez egy statikus szakasz, ezt a legjobb napokon kívül)
• Álljon fel egy korlát mellett, amelyet bal kezével megfoghat (vagy sem; ez csak segít az egyensúlyban). Húzza előre és hátra a jobb lábát. Előre, felfelé haladva próbáljon egyenesen tartani ültetett (bal) és lengő (jobb) lábát. (Ez egy dinamikus szakasz, amelyet megtehetsz a guggolásra való felkészülés után, miután elvégezted a bemelegítést a kerékpárgépen.)

A szoros combizmok megnehezítik a a hát alsó része meghosszabbítva, és megnehezíti a megfelelő mélységbe jutást. A váll rugalmasságával kapcsolatos problémák megakadályozzák, hogy optimális tapadást alkalmazzon a rúdon.

Igazad van a rugalmasság hiányában, ami problémákat okoz a formában a guggolással. A combizmok, a váll és a mellkas mellett vegye figyelembe a rugalmasságát is:

• Sarokzsinórok a gastroc és soleus, amely elegendő bokatávolságot biztosít.
• Csípőhajlítók a deréktáj megfelelő helyzetének biztosításához.
• Glutexusok a maximusból, a mediusból és a minimusból állnak.

Ha korlátokat talál ezekben az izmokban, kinyújthatja őket kimondottan. A jó forma szempontjából is fontos az alaperősség.