Az első dolog, amit szem előtt kell tartanod, hogy amikor csak komolyan elkezdesz emelni, akkor azonnal jelentős nyereséget tapasztalsz, a programtól függetlenül, és némi lassulásod lesz a nyereségedben a "nászút" után szakasz véget ért. Ha még többet kell nyerned, akkor többet is fogsz szerezni. Ugyanez a zsírvesztésnél is, ha több vesztenivalója van, akkor gyorsabban elveszíti. De ennek a lassulásnak nem szabad, hogy platóra jusson.
16 évig voltam futballista, köztük 4-en a PLU-nál, és immár több mint egy évtizedes tapasztalattal kezdtem el a nagyszerű olimpiai emelést a hatodik osztályban. Számos fennsíkkal, valamint számtalan rendkívül hosszú, bár fokozatos, nyereséges időszakkal találkoztam. Amit láttam újra és újra, az az, hogy ha fennsíkokra ütközik, de folyamatosan emeli, akkor szinte mindig a program a hibás, nem pedig azok a kis extrák, amelyeket kedden / csütörtökön végez. Mindig azt javasolnám, hogy kis statisztákat végezzünk a "szabadnapokon", mindaddig, amíg a kis extrák alacsony súlyúak, nem kudarcot valló gyakorlatok.
Meglehetősen köztudott, hogy ha nehézséget emel, mikrokönnyeket okoz az izomrostokban, főleg a fájdalomért. Ezek a mikrokönnyek pihenési időszakokban gyógyulnak meg, többnyire alvás közben, és az izom erősebben tér vissza, mint korábban.
Ha a testedben elfogy a tárolt ATP (anaerob energiaforrás), laktátot (tejsavat) termel az izmokban, hogy segítsen az energia létrehozásában szerepet játszó glükóz szintetizálásában, azzal a céllal, hogy meghosszabbítsa a testmozgást . Ez a tejsav okozza az "égést", amelyet a kemény emelés vége felé érez. A fájdalom valójában egy védekező mechanizmus, amelynek célja, hogy abbahagyja a kemény anaerob gyakorlást, mielőtt maradandó károsodást okozna az izomzatában. (1 tejsav-kísérlet) Az emelések közötti pihenőidő alatt pedig az izmokban tárolt kreatin vállalja a felelősséget azért, hogy több ATP-t hozzon létre, hogy legközelebb anaerob testmozgást igényeljen az izomcsoporttól. (2 kreatin egyszerű vizsgálata) (3 kreatin vizsgálat).
Mi okozza, hogy a kemény emelés utáni napon "merevnek" érzi magát, az nem fájdalom, vagy általában a könnyekig. Ezt a tejsav összegyűjtése okozza ezekben az új könnyekben. A tejsav, amely a kezdeti emelés során jött létre, hacsak kifejezetten nem dolgozták ki, összegyűlik és az újonnan kinyílt "zsebekben" ül, amelyek a mikrokönnyek. A tejsav ilyen összegyűjtése valójában akadályozza az izmok felépülését. A mellékhatás lényegében megegyezik az újonnan sérült testrész duzzadásával, ez az oka annak a RICE emlékeztetőnek (Rest Ice Compression Elevation), amelyet állítólag követnie kell egy sérülés után; a duzzanat csökkentése és az összegyűlt folyadék kiszabadítása a sérült területről (4 RICE-kísérlet). A mikrokönny könnyíti az izomrostokat, amelyeknek a testnek meg kell gyógyulnia. A folyadék összegyűjtése a sérült területen akadályozza a friss vér áramlását a sérült területre, lassabb helyreállást okozva.
Tehát ezeknek a kis extráknak kedden / csütörtökön valójában előnyös az izomzat helyreállítása, mert fokozza a véráramlást, és elősegíti az összegyűlt tejsav kiürülését fájó izmaiból. Ez csak akkor áll fenn, ha az Ön által végzett gyakorlatok kis súlyúak. Ha ugyanazon izomcsoportokban a kudarcra való felemelkedés 2 vagy több nap egymás után, valójában korlátozhatja a megfelelő gyógyulás képességét. Azt javaslom, hogy adjon habhengerlést a napi rutinjához.
Amit elmondhatok a Stronglifts 5X5-ről, az az, hogy a felvonókon többnyire 5-öt készít. az idő nagy részében. Ez platókat fog okozni, mert nem "sokkolod" és "nem kevered össze" az izmaidat (5 nagyszerű offline papírforrás) (6 az elv egyszerű bemutatása) (7 könnyen követhető útmutató). Ha naponta vagy akár hetente ugyanannyi szettet és ismétlést hajt végre, akkor nem nem fog folyamatos nyereséget okozni, akkor egy fennsíkot fog elérni, mivel teste folyamatosan megpróbálja elérni a homeosztázis egy pontját. Ezt saját tapasztalataim szerint láttam újra és újra. Azok a nagyszerű programok, amelyeket elvégeztem, ahol fokozatos, de folyamatos nyereséget tapasztaltam minden területen, azok voltak, amelyek minden héten váltották a rutin összetevőit. Soha nem láttam valódi hasznot, ha minden héten ugyanannyi szettet / ismétlést végeznék. Nem számíthat arra, hogy folyamatos nyereség származik ugyanazon rutin végrehajtásából hétről hétre.
Biztos vagyok benne, hogy kapok egy keveset ezért a kijelentésért, mert sok ember van odakint "bizonyított eredménnyel" az adott edzésprogramjukhoz, de elmondhatom, hogy soha nem kaptam edzésprogramot egy webhelyről hogy eredményeket ígér. Az összes programot, amelyen az elmúlt 11 évben részt vettem, atlétikai szakemberek hozták létre a kineziológia, a személyi edzés és a sportorvoslás területén, a maximális folyamatos nyereség érdekében. Nincs olyan, hogy fenntartható "Gyorsan szakad" program. És minden olyan program, amely azt ígéri, hogy "havonta 100 fontot ad hozzá a felvonóihoz ...", mint a StrongLifts 5X5 program, hazugság. Ez nem fenntartható, és nem lehet azt állítani, hogy valaki önkényesen erőt fog szerezni.
Ha fennsík nélkül szeretne erősebbé és sportosabbá válni, azt javaslom, hogy keresse meg egy főiskola sportedzési rutinja, mert a legtöbb kutatás és tudomány mögöttük áll, a legkevesebb érzékkel és ígéretekkel. Ez egy útmutató a Floridai Egyetemen a foci programhoz készült, amely jól áttekintheti, hogyan kell körvonalazni egy megfelelő fitnesz / emelő programot.
Ha komolyan gondolja fitt és erős akar lenni, ami úgy tűnik, hogy a heti 5 napot figyelembe veszi az edzőteremben és a heti 2 napot a harcművészetekben, ami egyébként félelmetes, akkor nem csak egy készletet kell követni rutin, és tessék. A fitnesz és a táplálkozás életmódja, amelyet elfogad és él. Nem egy olyan edzésprogram, amely hetek alatt kitép és erős lesz